续读书笔记 | 《睡眠革命：如何让你的睡眠更有效率》——《学会休息，保持最佳状态》上篇

温馨提示：以下是我的读书笔记（嚼过的口香糖），更多精彩内容，请阅读原文~！

《葱油金枪鱼火锅》读书笔记 | 关键词笔记 | 简介 不要把宝贵的时间浪费在睡觉上

作者试图弄清楚如何才能获得更好的睡眠，以便我们能够更好地利用生命，更有效地工作，与亲人更好地相处，自我感觉更好。慢慢成为一名“睡眠专家”。

R90睡眠恢复方案是他的主要研究成果，他在训练精英运动员时使用这个方案，并在竞技体育的前沿进行测试，帮助这些运动员最大限度地发挥他们的体能。

作者试图让你了解如何更聪明地睡觉，以及如何利用睡眠作为提高智力和身体表现的工具。别再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了！

第一部分 睡眠的关键［01］时钟在滴答作响 - 昼夜节律

本章讨论了“昼夜节律”、尊重自然和遵循自然规律的重要性。

蒸发片刻

让我们暂时消失，真正回归自然，抛下所有私人物品——手表、电脑、手机，去一个无人居住的岛屿，像我们的祖先一样，告别大陆生活。

我们应该遵循自然的昼夜节律。

昼夜节律：

昼夜节律是生物体内 24 小时的循环周期，由我们的内部生物钟控制。我们大脑中的生物钟全天候调节我们的许多内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素分泌、体温、敏感度、情绪和消化，与地球自转保持一致。我们的生物钟是根据许多外部线索设定的，其中最重要的是日光，但也包括温度和进餐时间等其他因素。

昼夜节律图

褪黑激素：

褪黑素是松果体分泌的一种激素，它对环境光的变化作出反应，有助于调节睡眠。只要你在黑暗的环境中呆得足够长的时间，你的身体就会分泌褪黑素来帮助你入睡。

关于睡眠需求

如果昼夜节律让我们想睡觉，那么稳态睡眠压力让我们需要睡觉。这种本能需求从我们醒来的那一刻开始积累。我们清醒的时间越长，这种需求就越强烈。

如果你的睡眠时间安排非常“规律”，早上按时起床，那么你的睡眠需求会在晚上达到高峰。这完全符合昼夜节律，为我们提供了理想且最佳的入睡时间。我们在凌晨 2 点到 3 点左右进入高效的睡眠阶段

随着白昼的延长，我们的身体开始分泌血清素，这是一种随着褪黑激素的上升和下降而刺激情绪的神经递质。

关于光

光线是生物钟最重要的调节器，没有什么比早晨的阳光更好。

人体对一种蓝光特别敏感。蓝光名声不好，因为电脑、智能手机等电子产品的屏幕发出的光大部分都是蓝光，但事实上，并不是所有的蓝光都是有害的，只有不合时宜发出的蓝光才会对人体有害。

阳光中也充满着蓝光，而白天的蓝光对人体是有益的，它可以帮助设定人体的生物钟，抑制褪黑素的分泌，提高人们各方面的敏感度和表现力。

但天黑后，蓝光就变成了有害光，如果在天黑后使用一些电子产品，或者在深夜依然面对蓝光，就会引发各种健康问题。

[02] 走得慢还是走得快 - 睡眠类型

猫头鹰和云雀

您的睡眠类型描述了您的睡眠特征 - 您是早起的人还是晚睡的人？您的睡眠类型不会限制您的起床和就寝时间。它显示了您的身体何时想要执行昼夜节律图表中列出的功能（请参阅上一章）。知道图表上列出的时间与您的生活无关可能会让您感到宽慰。如果您是早起的人，您的生物钟会相对较快。如果您是晚睡的人，您的生物钟会相对较慢。

大多数人都知道自己属于哪种睡眠类型，但如果您仍然不确定，慕尼黑大学的睡眠类型问卷可能会帮助您找到答案。

了解你的睡眠时间类型为何如此重要？

如果我们可以在想起床的时候起床，想睡觉的时候睡觉，睡到自然醒，在自己选择的时间开始工作，那么理解就没那么重要了。但如果考虑到这一点，我们社会的工作文化就需要改进。无论你是早起的人还是夜猫子，你都必须按时起床，早上 9 点上班。即使你是一名足球运动员，你也必须早起赶火车。在这方面，夜猫子遭受的损失更大，因为对于他们的生物钟来说，他们就像处于另一个时区，必须努力适应。“社交时差”描述了这种情况。

这里介绍的还不够清楚，所以我想引用丹尼尔平克的《时间管理：完美时机的秘密代码》一书中的内容。

1.3 云雀、猫头鹰和第三只鸟

每个人度过一天的方式并不完全相同；每个人都有自己的“睡眠类型”，即决定其身体和精神昼夜节律的个人模式。爱迪生属于夜猫子类型：日出后很久才醒来，讨厌早晨，下午甚至傍晚时分精神状态最佳。其他人属于早起型：他们容易醒来，白天精力充沛，晚上则感到疲惫。我们中的一些人是猫头鹰，其他人则是百灵鸟。

时间类型()：

指决定人们身心昼夜节律的个体模式。

慕尼黑时间类型问卷 (MCTQ)：

一份广泛使用的评估问卷可以帮助人们了解身体内部时钟的复杂性，并做出改变以提高工作效率。

作者根据Ron 的研究，重新设计了判断方法：

想想在“自由日”，当你不必在规定时间起床时，你的行为是怎样的，并回答三个问题：

你通常几点睡觉？你通常几点起床？这两个时间的中间点是几点？换句话说，你的睡眠中间点是几点？例如，如果你通常在晚上 11:30 左右入睡，早上 7:30 起床，那么你的睡眠中间点就是凌晨 3:30。

请在图 1-6 中找到您的位置

图像

决定时间类型的因素

遗传学。遗传学占了一半的原因，这意味着云雀和猫头鹰是天生的，而不是后天形成的。

出生时间。一个人出生的时间起着非常重要的作用：出生在秋季和冬季的人更可能是百灵鸟型，而出生在春季和夏季的人更可能是猫头鹰型。

年龄。家长们都知道，年幼的孩子通常都是百灵鸟：他们早起，整天叽叽喳喳，但晚上就安静下来了。青春期前，这些百灵鸟开始变成猫头鹰。他们的猫头鹰时型在 20 岁左右达到顶峰，然后在余生中慢慢恢复到百灵鸟状态。

性别差异。男性和女性的睡眠类型也不同，尤其是在生命的前半段。男性属于夜行型，女性属于早行型。然而，这些性别差异在 50 岁左右开始消失。正如 Ron 指出的那样，“平均而言，人们在 60 岁以后的睡眠类型会比小时候更老。”

问题在于，我们的商业、政府和教育系统是为 75% 或 80% 的百灵鸟和第三种鸟类设计的。猫头鹰就像生活在惯用右手的世界里的惯用左手的人，被迫使用为左撇子设计的剪刀、桌子和棒球手套。

为猫头鹰感到难过。

更多内容：读书笔记 | 《时间管理》完美时机的秘密模型——“在正确的时间做正确的事”

分隔符，返回此书

咖啡因的利与弊

咖啡因是全世界最喜爱的效能增强剂，它是一种神经兴奋剂，能兴奋神经，驱走疲劳。研究表明，咖啡能提高警觉性、反应速度、注意力和耐力。

毫无计划地摄入大量咖啡因会对身体产生有害影响。过量摄入咖啡因会让人焦虑。如果血液中的咖啡因浓度过高，会导致入睡困难或睡眠不安。咖啡因是一种成瘾性药物，如果你每天摄入大量咖啡因，就会对咖啡因产生耐受性。你需要越来越多的咖啡因才能达到预期的效果。

研究显示，每1000克体重摄入3至6毫克咖啡因对运动员最有益。英国食品标准局建议每日摄入咖啡因不超过400毫克。相比之下，星巴克一大杯现磨咖啡含有330毫克咖啡因，一杯浓缩咖啡含有75毫克咖啡因，一杯自制咖啡含有200毫克咖啡因。

咖啡因的半衰期为六小时，这意味着咖啡因在你体内停留的时间比你想象的要长得多。

如果你每天摄入大量的咖啡因，你就会对它产生耐受性。

我觉得这个观点和《时间管理》作者对“咖啡午睡”的看法相矛盾，那么我们到底该喝还是不该喝呢？

进一步阅读后，我发现“咖啡午睡”是本书作者提出的一种午休方法。

如何调整你的作息时间，利用“日光”唤醒你的一天！

睡眠类型：7 个更聪明睡眠的提示 了解你和你的朋友、家人属于哪种睡眠类型。如果你不确定，可以使用慕尼黑大学问卷。 明智地计划你的一天，在你状态最好的时候做最重要的工作。 将咖啡因作为一种有效的表现增强剂，而不是习惯，限制你每天的咖啡因摄入量不超过 400 毫克。 熬夜者——如果你想克服社交时差，周末就不要睡懒觉。在会议室、办公室和办公桌上安装荧光灯，以提高员工的警觉性、工作效率并改善他们的工作情绪。 知道何时向前迈进，何时后退。如果你是一个早起的人，你应该自愿参加深夜比赛中的点球大战吗？ 如果您和您的伴侣有不同的睡眠类型，您应该学会协调和适应彼此。 [03] 90 分钟睡眠法——理想的睡眠周期是多长？ 每晚睡 8 小时？不！

每晚睡八个小时听起来很完美，但这种关于睡眠的永恒智慧并不适用于所有人。

8小时其实是每晚的平均睡眠时间，但不知道什么时候成为了普遍适用的建议睡眠时间。但一味追求8小时睡眠带来的巨大压力对我们的睡眠有非常大的破坏作用，使我们无法获得真正需要的睡眠时间，而这因人而异。

除了这种极端情况外，我们所需的睡眠量会随着我们的一生而变化。作为儿童和青少年，我们需要的睡眠时间比成年人多得多。根据美国国家睡眠基金会的数据，14-17 岁的青少年每晚平均需要 8 到 10 小时的睡眠，而成年人平均只需要 7 到 9 小时的睡眠。

我指导的运动员每晚睡眠时间不足 8 个小时，这不仅是因为他们的日程安排很紧，还因为他们以睡眠周期而不是每晚的睡眠时间来衡量睡眠。

关于睡眠周期

睡眠周期“R90”是指一个90分钟的周期来修复身体。“90”这个数字不是我从1到100中随机选出来的数字。从临床上讲，90分钟是一个人经历各种睡眠阶段所需的时间。这些睡眠阶段构成了一个睡眠周期。一个睡眠周期由4个（有时是5个）不同的睡眠阶段组成。

第一阶段，打瞌睡，非快速眼动睡眠

第 2 阶段，浅睡眠，非快速眼动睡眠

第 3 和第 4 阶段，深度睡眠，快速眼动睡眠

深度睡眠时，我们的大脑会产生最慢的脑电波 delta 波（清醒时，大脑会产生高频 beta 波）。我们希望停留在这个阶段，沉浸其中，因为睡眠的大部分生理恢复作用都发生在这个阶段，例如生长激素分泌增加。我们希望每晚大约 20% 的睡眠时间处于深度睡眠状态。

REM睡眠阶段

在这个阶段，大脑会带我们滑行——身体暂时静止不动。我们会做梦，大多数梦都发生在这个阶段。这个阶段也被认为有利于培养创造力。

理想的睡眠是什么样的？

理想情况下，当我们晚上躺在床上时，应该以睡眠-觉醒-睡眠-觉醒的模式平稳地从一个睡眠周期过渡到下一个睡眠周期，并随着时间的推移逐渐减少深度睡眠并增加 REM 睡眠，直到早上醒来。这是获得高质量睡眠的关键——我们所需的浅睡眠、深度睡眠和 REM 睡眠出现在一系列连贯的睡眠周期中，这样我们才会觉得自己睡得连续、完整、良好。

如何提高睡眠质量？ - 固定时间起床**

各种睡眠障碍：

噪音、年龄、压力、担忧、咖啡因、生理干扰——例如伴侣的腿放在我们上面、用嘴而不是鼻子呼吸、打鼾、睡眠呼吸暂停、温度不适、需要上厕所等。

通过早睡或晚起来补觉是浪费时间。你最终只会进入快速眼动睡眠，这没什么意义。如果你处于浅睡眠状态，无论你睡了多久都没用——你都无法充分享受睡眠的好处。

如果你想提高睡眠恢复质量，在固定时间设置闹钟是我们能做到的最有效的方法。

我们的身体喜欢这样，因为它们有一个基于日出和日落时间的自然且几乎恒定的昼夜节律。我们的大脑也喜欢这样，因为在固定的时间起床有助于我们建立信心，并在生活的其他方面更加灵活。

理想情况下，你的正常起床时间应该比你上班、上学或做其他事情的时间至少早 90 分钟。这样，你醒来后就有足够的时间做好准备。根据你的起床时间和 90 分钟的睡眠周期，你可以计算出你应该什么时候上床睡觉。如果你和大多数人一样，希望每晚睡 8 个小时左右，那就大致相当于每晚 5 个睡眠周期（相当于 7.5 小时）。

睡眠周期

以90分钟为单位：计算方便，容易实现。足球运动员当然喜欢这个睡眠周期，因为一场足球比赛也是90分钟。他们知道，如果特殊情况需要，他们可以根据自己的目的巧妙安排睡眠周期。

睡眠时间（假设起床时间是7:30）

总结一下，每天睡多长时间比较好？

首先，设定一个固定的起床时间，该时间应比你上班、上学或做其他事情的时间至少早 90 分钟。

其次，以90分钟为一个睡眠周期，根据自身需求安排睡眠周期。大多数人认为每晚需要经历5个睡眠周期（7.5个小时），4个睡眠周期（6个小时）也可以，3个睡眠周期就有点太少了。

当别人问你每天睡多久的时候，你就假装回答“每天5个睡眠周期，目标是一周35个睡眠周期。”哈哈~~

睡觉前做好睡觉准备

在你没有睡意或没有准备好的时候上床睡觉只会引起很多问题。而半夜感到压力和担心无法入睡并不会帮助你快速入睡。一旦你开始担心这个问题，你的身体就会释放肾上腺素和皮质醇等压力荷尔蒙，这会让你更加清醒。

睡眠时间可以调整

如果一个人能以这种方式控制自己的睡眠，他们就能更好地掌控全局。此外，作为可控的生活方式改变的一部分，完全有可能在短期内巧妙地控制自己的睡眠周期，为特殊事件或人生中的特殊阶段留出更多时间。一位为奥运会做准备的运动员可以从每晚获得 5 个睡眠周期改为每晚获得 4 个睡眠周期，这相当于每月多出两天时间。知道睡眠时间可以调整——即使这只是一个临时措施，也能给他们更多的信心。一些从 5 个睡眠周期改为 4 个睡眠周期的人发现，他们的状态更好了，不再半夜醒来，因为他们终于知道了自己需要多少睡眠时间。他们知道自己有充足的时间，精神焕发，非常乐观。

你也可以这样做。你可以从每晚 5 个睡眠周期开始，然后看看 7 天后的感觉如何。如果 5 个周期似乎太多，可以减少到 4 个周期。如果你睡眠不足，可以增加到 6 个周期。你会知道什么对你最有效，因为一旦你习惯了，你会感觉很棒。我希望你有信心知道你可以控制你的睡眠。一旦你找到了理想的睡眠时间表，试着对它进行一些调整，以便它更好地适应你的生活方式。

如果您参与的项目需要您付出更多努力，您可以将睡眠周期减少到 4 个，同时仍能完成项目。如果您在短期内确实时间紧迫，请看看是否可以将其压缩到每晚 3 个睡眠周期。

睡眠周期：更聪明睡眠的 7 个关键点 固定的起床时间就像支撑整个 R90 计划的锚。设定一个固定的起床时间并坚持下去。如果你和伴侣一起睡觉，让他也这样做。最好你们俩同时醒来。 以 90 分钟的睡眠周期来衡量睡眠，而不是以睡眠小时数来衡量。你可以选择自己的就寝时间，但你的就寝时间取决于你的起床时间。从你的起床时间开始，根据 90 分钟的睡眠周期向后推算。 考虑更长时间段内的睡眠，以减少不必要的压力。一个“没有一夜好眠的糟糕夜晚”不会要了你的命，所以试着想想你每周总共有多少个睡眠周期。尽量避免连续三个晚上睡眠不足（少于理想睡眠周期）。睡眠不是数量或质量的简单问题。试着了解你需要多少睡眠。对大多数人来说，每周获得 35 个睡眠周期是理想的。 28（每晚睡 6 小时）到 30 个睡眠周期也是理想的。如果你的睡眠时间少于计划，你可能会太累。尽量每周至少有 4 个晚上获得理想的睡眠量。[04] 热身和放松——睡前和睡后的例行活动

我为什么晚上就睡不好觉？

睡觉前和起床后

“如果你不做好准备，你就准备失败”，这句话同样适用于睡前和睡后的准备阶段。睡前做的事会直接影响睡眠质量和睡眠时间，而醒来后做的事则会对第二天（以及第二天晚上）产生重大影响。

睡前适应时间 90 分钟，睡后适应时间 90 分钟。

从这个角度来看，由四个睡眠周期组成的睡眠，并不只是晚上 6 个小时的睡眠，而是一个长达 9 个小时的修复过程。这并不意味着你需要每天晚上和早上刻意留出 90 分钟，什么也不做，等待睡眠或等待一天的开始，而是意味着无论你在做什么，都要试着放慢速度，抛开那些对睡眠没有帮助和影响的因素或新一天的挑战，引入一些更符合昼夜节律和睡眠类型的事。

睡前常规：

它指的是一系列的准备工作，以确保你进入睡眠状态。这些准备工作是为了让你能够顺利开始第一个睡眠周期，然后随着夜晚的流逝无缝过渡到后续的睡眠周期，这样你就可以获得必要量的浅睡眠、深睡眠和 REM 睡眠。

总结一下作者提出的睡前适应时间的准备：

睡前适应时间的准备工作：

1.不要吃太多。可以喝点水，但不要喝太多水。

2.关闭电子设备

3. 从暖到冷

4. 从明亮到暗淡

5. 清理

“下载”你的一天是作者用来清理思绪的一种方法，很有趣，可以参考一下。

扰乱睡眠周期的最大干扰之一就是随机的想法：思考过去并担心明天。

科学家认为，人类需要睡眠的一个关键原因是，睡眠使我们能够处理自己的经历，将其转化为记忆，并巩固我们所学到的技能。

我们可以通过“下载”一天来帮助大脑执行此功能。我们可以将一天的经历组织成大脑可以在睡眠时消化的类别。刚才提到的简单任务可以帮助我们做到这一点。我们还可以将这些方法融入睡前例行活动中，以实现相同的目标。有些人发现冥想和呼吸练习非常有帮助。如果这能帮助你“下载”一天，那么你应该将这些活动纳入睡前例行活动中。

我发现这个方法非常有效：我拿出一支笔和一张纸，列出一份“我心里在想什么”的清单，写下我这一天的所有想法、担忧和顾虑。这实际上并不是一份“待办事项清单”——该清单安全地存储在我的云端硬盘上的日历中。这是一个更私密的清单。如果我在考虑生意上的事情，我可能会记下明天早上给那个客户打电话。如果快到爱人的生日或母亲节了，我可能会画一束花来提醒自己。我只是在这张纸上涂鸦，非常轻松、非常随意，我可以在睡觉前的任何空闲时间做这件事。然后，我会把纸放在我家钥匙或其他第二天不会落下的东西旁边，这样我就不会忘记它了。

把所有事情都写在纸上意味着我可以带着清晰的头脑去睡觉，知道自己已经处理了所有问题，可以毫无负担地休息。我相信我的大脑会在我睡觉时处理好这一切。

6.安全保障

7. 睡前避免剧烈运动

8.鼻呼吸睡眠

我觉得我也需要一个，因为我睡觉的时候总是流口水~[捂脸.gif]?

醒来后状态转换例程：

适当的睡后习惯可以帮助您顺利地从睡眠过渡到清醒，让您主动掌控自己的一天，甚至在第二天晚上以最佳状态入睡。

早上留出 90 分钟似乎是一种奢侈，但这 90 分钟实际上可以包括你上下班的时间。当然，你的睡眠后习惯从固定的起床时间开始，这是 R90 计划的基础。

1. 起床后不要立即处理手机上的通知和信息！

这应该打击了很多人吧！！！看来这个习惯需要改掉！！

2. 丰盛的早餐

3.锻炼

4. 中等智力挑战

5. 即使在懒散的周末和假期也要按时起床

高效睡眠

我们无法控制入睡时做什么，但可以控制睡前和睡后做什么。将睡前和睡后习惯融入日常生活乍一看似乎很难，尤其是在时间已经很紧张的情况下。然而，只要我们对自己的作息时间做一些小小的改变，其实并不难。这样做的好处可以用一个词来概括：效率。睡前习惯让我们为进入每个睡眠周期做好准备，这样即使睡眠时间实际上缩短了，我们也能从睡眠中获得最佳的恢复。如果需要，它可以让我们自由灵活地晚一点睡觉；

作者的意思是，以一个睡眠周期（90分钟）为基准来调整睡眠时间。想早起就早90分钟，想晚睡就晚90分钟睡。因为如果不是一个完整的睡眠周期，你就不会进入深度睡眠，带来的益处就不大。

睡前和睡后习惯：7 个让睡眠更智能的提示 睡前和睡后习惯会直接影响您的睡眠质量以及您醒来后的一天：如果您注意它们，您的整个白天和夜晚都会更有效率。白天给自己一些时间远离电子设备，以此来训练您的身体和大脑。 如果晚睡者不想输给早起者，睡后习惯是必不可少的。不要因为喜欢贪睡按钮而轻易放弃这些睡后习惯。不要在头脑不清醒的时候发信息！ 让自己清醒一点再拿起手机。让您的身体感受到从温暖到凉爽的变化，这将有助于自然降低体温。快速洗个温水澡和凉爽的睡眠环境可以帮助您实现这一点。 睡觉前整理好您的卧室，清空您的思绪，“下载”您的一天，这样您就不会在睡觉时想着事情而无法入睡。 睡前习惯是结束一天的习惯——用鼻子呼吸，放松大脑，从光明过渡到黑暗。睡后习惯是开始一天的习惯，不要匆忙。这两个时间段只属于你，不属于别人。[05] 暂停片刻，是时候休息了！——白天小睡和下午疲劳

有人称之为“午后低潮”，也有人称之为“员工低潮”。无论你怎么称呼它，午后低潮都是身体在一天中最迟钝和疲惫的时候。西班牙人经常在这段时间午睡，而世界其他地方的人则举行毫无成效的会议或喝大量咖啡来度过这段时间。

从现在起，我们要学会不再仅仅把睡眠视为睡眠，而将其视为一种身心修复的过程。

如果你能充分利用晚上的睡眠，同时也能利用好白天的时间，你的身心就有机会不断重启，帮助你满足现代社会的各种需求。

下午时间

下午是一天中身心自然修复的第二好时间。如果你晚上错过了一个睡眠周期，下午就是最好的弥补时间。这个时间不仅最长，而且效率最高。

众所周知，白天小睡一直是睡眠中不可或缺的一部分。在体育界，我们不称之为小睡，我们称之为受控的恢复期。我们不会随意小睡，而是主动控制和利用白天的机会，最大限度地发挥其效益，就像顶级公司的首席执行官和艺术和娱乐行业最成功的人一样。

当睡眠冲动与睡眠需求发生冲突时

美国埃默里大学人类学教授卡罗尔·沃斯曼一直在研究博茨瓦纳、刚果民主共和国、巴拉圭、印度尼西亚等地区的部落。他报告说，“他们的睡眠时间并不固定。他们想睡的时候就睡——无论是白天、傍晚还是深夜。”

48 小时内睡眠冲动和睡眠需求的变化

午睡是插入睡眠周期或增加 30 分钟受控恢复期的绝佳机会，这符合我们身体的冲动和需求。当我与运动员一起制定训练计划时，我经常利用这个下午来弥补他们晚上错过的睡眠周期，要么弥补前一天晚上错过的睡眠周期，要么弥补前一天晚上的睡眠周期。在计算一周的睡眠周期时，请将午睡包括在内 - 无论是 30 分钟还是 90 分钟，都计入您一周的总睡眠时间。

白天小睡的力量

白天小睡的威力不容小觑。研究表明，即使是很短的白天小睡也能增强大脑的记忆处理能力。它们可以显著提高醒来后大脑的敏感度。它们可以显著提高运动员的表现。

90 分钟睡眠周期有一个潜在缺点：睡眠惯性可能会出现。睡眠惯性表现为昏昏沉沉、步履蹒跚。在安排可控的恢复期时，这一点很重要。如果奥运会运动员要在晚上比赛，他需要有充足的时间来克服睡眠惯性并充分享受睡眠的好处。如果他要提前比赛，我们会安排 30 分钟的白天小睡或让他完全不睡觉。

对于我们其他人来说，30 分钟的白天小睡可能是最实用的。尽管一些研究表明，30 分钟的白天小睡也会产生睡眠惯性，因为在这段时间内你更有可能进入深度睡眠，但根据我的经验，30 分钟的白天小睡很少会造成任何不良影响。如果你按照我训练运动员的方法去做，你应该不会有任何问题。

我的方法是让运动员在午睡前摄入一些咖啡因——浓缩咖啡很棒，见效很快——咖啡因会在控制恢复期即将结束时发挥作用。摄入咖啡因后约 20 分钟就会产生作用，如果剂量合适，它是一种非常有效的性能增强剂。尽量不要一时兴起就喝拿铁，因为你会发现，如果你这么做了，当你开始进入控制恢复期时，咖啡因就已经发挥作用了。另外，要注意你一天已经摄入了多少咖啡因。如果你的每日摄入量接近 400 毫克的上限，就不要再喝任何含咖啡因的饮料了。

咖啡午睡到了！嗯，这似乎是个好主意。

在书桌上放置一盏荧光灯或走到自然日光下也可以帮助您的睡眠惯性快速消失。

如何获得可控的恢复期

我们可以在任何地方小睡一会儿。

空置的办公室或会议室、公共餐厅的安静角落、员工休息室的沙发，甚至是公园的长椅——如果天气允许的话。白天小睡不同于夜间睡眠，因此如果您找不到舒适的地方躺下，您可以坐着小睡一会儿。

飞行员可以在 35,000 英尺高空、时速超过 500 英里的飞机驾驶舱内小睡。

我的兄弟太棒了，他甚至在飞机上小睡。

在30分钟后设置闹钟 - 如果您的时间有限，请将其设置为小NAP。

晚上修复

We can use the nap, 5-7 pm (or later for those who sleep late), to rest for a while. this , the urge to sleep is , our sleep needs are at their peak, if we didn't sleep the night . If you miss the nap, you can use this to take a 30- nap ( a ). But it is not to sleep for 90 (a full sleep cycle) at this time, it will your sleep at night.

休息一下

R90计划建议您每周至少有4个晚上的睡眠周期。

“睡眠”不仅指生理睡眠，还包括在24小时内为大脑提供修复的机会。

对于大多数办公室工作人员来说，尝试每90分钟休息一下，发现每90分钟离开桌子的理由似乎并不是一项艰巨的任务。

如果您不小睡，您会失去严重的损失。

下午2-6点和下午2-4点（下午底层）通常是此类交通事故的高峰时间。

疲倦和困倦会杀死您，并使您的表现不佳。

为了重新考虑企业文化的时间，请学习企业的自我修复。

在白天的睡眠：智慧的7点可以让下午休息（1-3 pm）安排可控的维修期，以弥补夜间的睡眠周期，这也与您的白天和晚上法律协调。如果您真的无法摆脱，那就安排一天的工作。

床垫可能是高空的，但可能不是最合适的。

即使两者的高度相同，只要它们不同，它们也需要不同的床垫。

侧面是我推荐的唯一睡眠位置，但是当我训练的运动员时，您的身边可能不正确。

图像

枕头可以弥补床垫的缺乏，就像鞋垫可以弥补鞋子的缺点一样。

如果选择合适的床垫，枕头是完全多余的。

我根本不使用床架，只使用床垫。

准备一套床上用品西装

这套床上用品大约是一张单床，可以根据玩家的不同个人条件，由2至3层粘性炸弹泡沫组成。

在2012年的循环冠军 - 布拉德利·维金斯（ ） - 比赛中的睡眠床垫大约是泡沫塑料的几层，既柔软又硬，这与他的人类结构一致。

如果您使用低过敏性床上用品，床垫，床垫，床单，床单，羽绒，被子，枕头和枕头，那么它们将为您带来新的边际收益。

枕头的材料也可以使大脑保持凉爽和平静；

单个和枕头盖都是白色的，白色看起来干净且中性。

好吧，睡觉的设备真的很先进~~

床头林：七个聪明的睡眠在胎儿的姿势上学习，曾经在右侧睡觉，而不是在床上花1,000磅。

过去，我们的卧室只是一间卧室：卧室里有一张床和家具，例如衣柜，橱柜，床头柜，也许有一个梳妆台或桌子，我们的卧室已经成为一个额外的生活空间，而不是睡觉的房间。

许多人仍然与20多岁甚至30岁的人一起租用房间，因为他们仍处于职业生涯的起步阶段。

似乎他们在国内外都是一样的...

如果我们想从R90解决方案中获得最大的好处，请让卧室成为一个神圣的睡眠场所 - 身体和灵魂的维修。

如何使卧室成为神圣的地方？

1.放碎片

2.一个空壳

3.温度控制

4.卸下电子设备

5.保持清洁

6.噪声控制

7.营造一种安全感

第2部分R90正在采取行动（R90英寸）[08]来掌握机会 - 使用R90维修方案

在里约热内卢奥运会上，在各个方面准备了几个月的准备工作后，作者尽力改善运动员的睡眠环境。

起床的时间是固定的，就像您的一天一样，您可以在早上12:30推迟到它，甚至可以将其推迟到凌晨2点。在红灯上。

有一天启用R90解决方案（早上6:30醒来）

睡眠日志

您可以更改睡眠时间，插入受控的维修期，每90分钟使用一次休息片段，照射足够的阳光或购买阳光以始终抓住机会。

在早上起床和休息的时间 - 不要这样做，所以不要再这样做了。

健康饮食，频繁运动和睡眠，睡眠良好

睡眠修复应是健康生活方式的第三大部分。

只有结合饮食和运动，R90解决方案才能获得最理想的结果。

适量的水也很重要。

每个人的身体状况都不同，由于最新和最有权威的每日饮用水建议，当天的活动量也会影响2升的水量。

色氨酸

符号是一种非常重要的氨基酸，主要存在于富含蛋白质的食物中，例如鸡肉，火鸡，奶酪，鱼类，香蕉，牛奶和坚果。

Sour

这种樱桃有利于高强度运动后的睡眠和身体修复。

不要吃太晚

您应该在目标睡眠时间，最后一次吃饭之前努力2个周期（3个小时），并在上床睡觉前上床睡觉前的最后一次吃零食，也就是说，当您开始睡觉之前，请在睡眠周期开始睡眠，然后在早晨12:30换睡眠。

起床后，您必须吃早餐。

电子梦

事实是，尽管这项技术确实可以为您提供一些睡眠状态，如果您确实想提高睡眠质量，进行一些实际的更改或在其他产品中花钱，那么这本书还提到了这些产品，冥想应用程序软件当然更明智地使用，它比下载So -So call -call -call 评估软件要多得多。

[09]与敌人的睡眠问题睡眠限制：

乍一看，如果您白天有睡眠问题和疲劳，您的睡眠限制似乎是不合理的？

我可以做些什么，做一些类似于呼气的过程类似的事情--戴耳机听一些轻松的音乐 - 然后看看我是否可以在下一个睡眠周期开始就入睡。

简单地说，当您无法入睡时不要入睡，然后再进入“准备睡觉”，然后等到下一个睡眠周期。

如何处理失眠？

“失眠是由过度的清醒引起的。在过度觉醒的状态下，由于太兴奋而难以入睡。”

有些人的压力太大 - 失去亲戚和朋友不顺利 - 短期失眠，有些人遭受慢性失眠。

R90解决方案将是一个有效的工具。

停止服用无效的安眠药

不当使用安眠药会带来巨大的危险。

2012年的一项研究检查了安眠药与死亡率和癌症之间的关联。

我有一个非常简单的建议 - 停止服用这些药物并立即停止！

时差反应（如何调节生物钟）

长时间旅行时，当从西，向东或东到西短时间，白天和夜间节奏以及新环境的光线和黑暗循环将失去同步，我们将发明一款喷气发动机。

尽早到达当地的时间，使您的白天和夜间节奏始终是我们最强大的武器。

特定操作如下2种情况：

使用人类（克服时间差的辅助设备）。

研究表明，不断改变作息将将影响人体。一出现了上升轮班制工作者比长期上夜班人出现更健康健康。

从长远来看，您是否必须做出决定 - 您计划在5年内持续多久？

如果您查看特定方法，如果您想经常工作，时间表会更改，我建议您更改工作？

冬季战

在冬季，我们面临的最大障碍是缺乏阳光，这会影响人类5-羟色胺的分泌，并导致褪黑激素的分泌增加。

因此，在冬天，在阳光下沐浴并在室外沐浴，即使室外很冷，也应该这样做。

[10]主队-Sex，合伙人和现代家庭

主队？

比赛开始前的性

和谐性可以有效地减少压力，焦虑和关注，并带来惊人的效果。

如果这是一种和谐的性爱，可以消除压力，改善情绪和放松，这可能有助于消除我的紧张和焦虑，如果这是一种不好的性爱，就可以在香气中醒来。

，曼联的运动员睡眠良好时必须控制风险。

理想的睡眠位置

我们最理想的睡眠姿势是胎儿风格，躺在非媒介的一面（右手的男人在左边睡觉，而左手的男人在右边睡觉）。

图像

睡在单独的床上

打s，睡觉的呼吸，抓着被子，在深夜起床，各种小动作会影响伴侣的睡眠。

与我们的伴侣的同一张床，睡眠前后，对我们有很多好处。

如果您将要发生在您的生活中 - 例如马拉松或三场训练的比赛，您已经训练了很长时间，参加了一个重大项目，甚至您的孩子即将出生 - 您可以模仿那些运动员并暂时离开您的伴侣。

在床上睡觉可以大大减少潜在的干扰，帮助您发挥边际福利，使您在关键时刻的表现更好，并与您的伴侣保持良好的关系。

新生

如果幸运的话，您的孩子肯定会形成自己的睡眠模式，可以相应地调整R90解决方案，并努力与孩子的时间表保持同步。

“懒惰”青年

根据国家睡眠基金会的建议，新生儿每天需要睡14至17个小时。

现在是时候给青少年起一个名字的时候了 - 他们的睡眠，只是因为身体需要他们这样做。

由于科学和技术进步为年轻人带来了许多选择，即使一个少年在适当的时候进入卧室，也可能打算在深夜玩电子游戏或社交媒体。

您可以同意您的孩子，每天晚上几点钟后，您无法玩电子游戏，也不能拿出所有孩子的房间。

您个人最佳状态

我们应该如何治疗我们的睡眠？

我们应该如何对待这种身体，我们不再将睡眠视为一个问题 - 我们无法忽略睡眠的后果。英国。

采用R90计划来改变您的睡眠策略。

最后，这是最后的结尾

结尾

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